الغذاء الصحي في وجبات

ينصح الأطباء والمتخصصين دائما بضرورة تناول الغذاء الصحي دون أن يدرك الجميع ما هو المقصود بذلك، ومن أجل الوقاية من الأمراض التي باتت تهدد حياتنا كالبدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، ينصح باتباع الإرشادات التالية واختيار الوجبات الصحية التي تحافظ على صحة الجسم والتي تضم المجموعات الغذائية التالية :

الخبز، الحبوب، الأرز والمكرونة:
من الخطأ الشائع أن نعتقد أن الخبز الأسمر يحتوي على سعرات أقل من الخبز الأبيض، والواقع أن كل واحد منهما يحتوي على أربع سعرات بالجرام ، الفرق هو أن الخبز الأبيض أطيب طعماً وبالتالي نأكل منه كميات أكبر ، كما أن الخبز الأسمر يحتوي على ألياف وفيتامينات أكثر.

تجنب المعجنات الغنية بالدهون كالدونات والكعك والفطائر المقلية حيث إنها تحوي أكثر من%50 سعرات دهنية، جرب أنواع المعجنات القليلة الدسم، تكون حبوب القمح عادةً منخفضة في نسبة الدهون، فتجنب الأنواع المحتوية على القشدة أو نسبة عالية من السكر .

الخضراوات والفواكه:
تعتبر الخضراوات والفواكه مصدراً غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى أنها شبه خالية من الدهون، فتناول الخضراوات والفواكه خمس مرات في اليوم على الأقل.
تجنب إضافة المايونيز أو الكريم أو القشدة إلى أطباق الخضراوات والفواكه، بالمقابل يمكن إضافة الأعشاب أو الزبادي قليل الدسم، وأفضل ما يمكن إضافته هو كمية صغيرة من زيت الزيتون والخل بالإضافة للثوم أو البصل أو النعناع أو البهارات .

اللحوم والدواجن:
اختر قطع اللحم القليلة الدسم، الشواء هو الطريق الأكثر سلامة لإعداد اللحوم والدواجن، أزل الجلد والدهن المرئي قبل الطبخ، تجنب إضافة الصلصات الدسمة لأطباق اللحوم، يمكن استخدام الخضار الطازجة والأعشاب العطرية للحصول على الطعم الجيد، قلل من الاستخدام الكثير للحوم البط والأوز حيث أنها غنية بالدهون.

الأسماك:
يجب اختيار السمك المرن الرطب ذي اللحم المتماسك ، واللون الواضح والرائحة النظيفة، إذا كان السمك الطازج الجيد غير متوفر، اشتر السمك المجمد، معظم المأكولات البحرية منخفضة في الدهون المشبعة وتحوي بعض الأنواع مثل السلمون على أحماض دهنية تسمى الأوميجا 3 التي تساعد على الوقاية من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

البقوليات:
تعتبر البقوليات من المصادر الهامة للبروتين والألياف والماء كما أنها قد تحل محل مجموعة اللحوم أو الخضراوات يمكن اختيار أي نوع من البقوليات كالفول والعدس للحصول على وجبة رئيسية غنية.

مشتقات الألبان:
اختيار الحليب القليل أو المنزوع الدسم، استخدم الزبادي المنزوع الدسم بدلاً من القشدة لإعداد الحساء أو الصلصة، جرب الجبن قليل الدسم للسندويشات أيضاً .